健身期间饮食搭配决定效果

时间:2019-3-26 来源:互联网 阅读:

1、关键的碳水化合物

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。 如果你摄取的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效补水饮料

要取得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或中暑的可能性。锻炼之前、期间及以后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。 水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或运动型饮料。酒精和咖啡因会致使人体脱水,因此算不上是补充水份的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、安排饮食时间

如果你行将参加跑步比赛或其他比赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟习、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或一碗谷类食品都是良好的选择。 如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而致使胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早饭不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那末应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心热淋清颗粒的用量。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最合适自己。

4、为耐力赛准备补充碳水化合物

补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天,略微减少训练量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。

5、补充及恢复

锻炼以后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼以后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或点心。这时候,人体肌肉对摄取的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更屡次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。 像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水份。

6、补充流失的钠和钾

锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,比如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,便可补充因出汗而流失的钠。

7、维生素和矿物质

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄取的热量足够多,满足得了体力活动的要求排卵期出血是什么颜色,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。

8、不需要更多的蛋白质

蛋白质是很重要,由于它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为:由于肌肉是由蛋白质组成的,所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训头痛的症状表现,而不是蛋白质补充剂。

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