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瑜伽热身运动练习

时间:2017-11-6 来源:互联网 阅读:

瑜伽热身运动练习

1、頸部練習

功效:簡單的頸部練習,能夠拉伸頸部肌肉,緩解頸部的僵硬,避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。

重復次數:以順時針重復3次,然后逆時針重復3次。

Step1、取簡易坐姿,雙手放于兩側膝蓋,低頭,讓下巴盡量靠近前胸,拉伸頸部后側肌肉。

Step2、頭部慢慢向右轉動,拉伸左側頸部。

Step3、沿著順時針方向,頭部慢慢向后仰,拉伸頸部前側肌肉。

Step4、頭部慢慢向左轉動,拉伸右側頸部。

Step5、最后,頭部慢慢轉向前面,完成順時針一圈的練習。接著逆時針重復練習,直到感覺頸部有些疲勞為止。

2、肩部練習

功效:工作一整天下來,肩部很容易出現酸痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的酸痛感,還能使肩部活動開,更有利于進行瑜伽練習。

重復次數:盡可能大地轉圈,順時針、逆時針可重復4次。

Step1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘,雙手指尖輕輕搭在肩部,保持上臂與地面平行。

Step2、以雙肩為軸,雙肘帶動雙臂順時針畫圈,轉動4圈后,再逆時針轉動4圈。

溫馨小提示:

①轉動肩膀的動作要緩慢且柔和,切忌猛烈旋轉,以免扭傷筋骨。

②肩膀動過手術的人,運動時應用一手固定肩部,另一手正常轉動,以感到舒適為限。

3、手臂練習

功效:瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成,做暖身活動時一定要鍛煉手臂,這樣才能防止手臂在瑜伽練習過程中受傷。

重復次數:每組動作重復練習3次。

Step1、采用簡易坐姿,向前伸直雙臂,左臂彎曲放在右臂上,右小臂內側夾住左臂,用力將左臂向右側擠壓。保持30秒,換左臂夾住右臂向左側擠壓。

Step2、放松手臂,然后右手由上向下,左手由下向上,在背后十指相扣,右手手肘要盡量指向天空。

Step3、左手繞過頭頂,將右手手肘向左側拉。保持30秒,換右手拉左手手肘。然后,保持平穩的呼吸,慢慢放松雙臂。

4、腰部、胯部練習

功效:增強腰部和胯部的靈活性,消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感,同時促進這兩個部位的血液循環,避免在瑜伽運動過程中受傷。

重復次數:腰部轉動順時針、逆時針各重復3次。

Step1、站在墊子上,雙手叉腰。

Step2、調整呼吸,身體慢慢向右側傾斜,拉伸左側腰部,雙眼正視前方。

注意事項:〔腰部、胯部〕轉動時,兩腿始終保持挺直狀態,膝蓋不要彎曲。

Step3、雙腿不動,身體慢慢向前傾斜。

Step4、身體慢慢慢向左側傾斜,最后讓身體回到正中位置,完成順時針轉動一圈。

Step5、放松全身坐在墊子上,腳心相對,膝蓋向外打開,雙手放在膝蓋上,一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按,以此鍛煉胯部。

5、腳踝練習

功效:腳踝練習能夠放松緊張的兩跺,靈活跺關節,還能強健小腿肌肉,從而增強脊柱下部區域和腹內器官功能。

重復次數:必完成一整套動作后,重復1次即可。

Step1、挺直腰背部坐在墊子上,兩腿并攏向前伸直,雙手放于大腿上,吸氣,兩腳腳尖向上勾,盡量彎曲跺關節。

Step2、呼氣,兩腳腳尖向下壓,盡量繃直腳背。上下重復練習6次~12次。

溫馨小提示:

①雙腳旋轉時,腳背要繃直。

②在腳部轉動過程中,上半身不要搖晃,保持平穩的呼吸。

Step3、兩腳腳跟著地,雙腳先按順時針方向旋轉,再按逆時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

Step4、兩腳腳跟著地,雙腳先按逆時針方向旋轉,再按順時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

Step5、雙腳分開一些,先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動,再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動。各轉動6次~12次。

6、手腕練習

功效:靈活手腕,消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。

重復次數:3次~5次。

Step1、挺直腰背,以半蓮花坐姿坐在墊子上,伸出左手,掌心朝外,手指向下。右手握住左手四指,稍微用力向后壓。保持30秒,換右手做。

Step2、同樣先伸出左手,掌心對著身體,手指向下。右手按住左手手背,稍稍用力向內推。保持30秒,換右手做。

Step3、雙臂向前伸直,握緊拳頭,以手腕為軸心,向內旋轉拳頭。連續轉動15秒~20秒,向外旋轉拳頭。

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