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如何合理补充叶酸

时间:2017-11-3 来源:互联网 阅读:

如何合理补充叶酸

葉酸補充有講究

含葉酸的食物很多,但由天然的葉酸極不穩定,易受陽光、加熱的影響而發生氧化,長時間烹調可被破壞,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。葉酸生物利用度較低,在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定,容易吸收且人體利用度高,約高出天然制品的1倍左右。如并發缺乏鐵性貧血,可同時補鐵。

煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%~95%;

鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸的成份也會損失很大。

因此,孕媽媽們要改變一些烹制習慣,盡可能減少葉酸流失,還要加強富含葉酸食物的攝入。

為保持食品的營養,應該做到以下幾點:

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。制作時應先洗后切,現時炒制,一次吃完。炒菜時應急火快炒,3~5分鐘即可。煮菜時應水開后再放菜,可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養,不宜丟棄,可做湯。

2、淘米時間不宜過長,不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜,不宜做撈飯,否則會使營養成分大量流失。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜時,最好把肉切成碎末、細絲或小薄片,急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

5、最好不要經常吃油炸食品。

尋找葉酸食物

綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

豆類、堅果類食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

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